Protein: Eiweißreiche Ernährung als Vorteil beim Training

Proteine sind Bausteine aller Körperzellen und erfüllen wichtige Schlüsselfunktionen in unserem Körper. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehört Protein bzw. Eiweiß zu den drei Hauptnährstoffen und Energielieferanten.

Protein – Was ist das?

Proteine sind die in den Zellen am häufigsten vorkommenden Nährstoffe. Sie stellen die einzige vom Menschen verwertbare Stickstoffquelle dar. Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut. Es gibt Proteine, die aus weniger als 100 Aminosäuren bestehen und es gibt solche, die aus mehreren Tausend Aminosäuren aufgebaut sind.

Proteine erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Die enthaltenen Aminosäuren dienen dem Aufbau von Körpergewebe der Muskeln und Organe sowie des Bindegewebes. Das gilt vor allem im Wachstum, in der Schwangerschaft oder bei Zellerneuerungsprozessen. Außerdem helfen sie bei der Herstellung von körpereigenen Transportproteinen, Enzymen, Hormonen sowie Abwehrstoffen des Immunsystems.

Auf regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen

Unser Körper kann Eiweiß genau wie Fett und Kohlenhydrate als Energiequelle (bei unzureichender Energieversorgung) nutzen. Die Speicherkapazitäten für Proteine im Organismus sind begrenzt, weshalb eine kontinuierliche Zufuhr mit der Nahrung notwendig ist. Werden dauerhaft zu wenige Proteine mit der Nahrung zugeführt, ist der Organismus gezwungen, Muskulatur abzubauen und aus dem freigewordenen Eiweiß die lebenswichtigen Substanzen herzustellen.

Wie hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Ob pflanzliche Ernährung oder tierische Proteine aus Fleisch – sie gelten als der Nährstoff mit der größten Sättigungswirkung. Warum Eiweiße so gut sättigen, ist noch nicht genau erforscht. Wissenschaftler vermuten, dass die Konzentration der enthaltenen Aminosäuren (Grundbausteine der Eiweiße) einen direkten Einfluss auf die Stimulation von Sättigungsarealen im Gehirn ausüben.

Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel nach einer eiweißreichen Mahlzeit mit Fisch oder Fleisch mit Salat niedriger, als nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie zum Beispiel Nudeln mit Tomatensoße. Somit kommt weniger Heißhunger auf und die Sättigung hält lange an. Dementsprechend sinkt die Kalorienzufuhr, was bei einem höheren Kalorienverbrauch zu Gewichtsverlust führt.

Ein weiterer Effekt von Eiweiß: Es kurbelt den Stoffwechsel viel mehr als die anderen Nährstoffe an. Unser Körper muss für die Verdauung und die Verstoffwechselung von Eiweißen zuerst selbst Energie aufbringen. Dabei entsteht zum Teil Wärme, die als „nahrungsinduzierte Thermogenese“ bezeichnet wird.

Wie viel Proteine am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen eine Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einer 65 kg schweren Frau bedeutet das eine empfohlene Eiweißaufnahme von 52 Gramm.

Kinder benötigen deutlich mehr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, insbesondere Säuglinge. Maximal sollten 15 Prozent der Gesamtenergieaufnahme aus Proteinen stammen. Zwei Drittel des Eiweißes sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen und ein Drittel tierischen Ursprungs sein.

Wo kommt Protein vor?

Als pflanzliche Eiweißquellen dienen vor allem Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Auch Lebensmittel wie Getreide und Kartoffeln sind pflanzliche Lieferanten für Eiweiß. Diese enthalten jedoch auch relativ viel Kohlenhydrate, weswegen sie bei einer Low Carb Ernährung nur begrenzt zum Einsatz kommen. Ein Beispiel für pflanzliche Lebensmittel mit höherem Fettanteil sind hingegen Nüsse.

Tierische proteinreiche Lebensmittel wiederum sind Fisch, Fleisch und Eier. Doch auch Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt. Mit einer ausgewogenen Ernährung, der sogenannten Mischkost, lässt sich der Eiweißbedarf einfach decken. Eine vegane Ernährung enthält in der Regel sehr viel weniger Eiweiß als eine Mischkost. Deshalb sollten Kinder und Jugendliche sowie Stillende und Schwangere sich nicht vegan ernähren, um einen Eiweißmangel vorzubeugen. Allerdings sind Sojaprodukte wie Tofu gute rein pflanzliche Protein-Quellen.

Ist die Eiweißzufuhr der Ernährung entsprechend hoch, stellt sich ein dynamisches Gleichgewicht zwischen dem Auf- und Abbau des Eiweißes ein. Bei Kindern, Schwangeren und Stillenden muss das Nahrungsprotein zusätzlich den Eiweißzuwachs decken. Auch bei großen Blutverlusten oder bei Infekten steigt der Proteinbedarf an.

Was bringen Protein Shakes?

Wer dauerhaft abnehmen will, sollte sich neben einer proteinreichen Ernährung auch mit Sport und Bewegung beschäftigen. Viele Fitness-Experten raten dabei zu Krafttraining. Der gezielte Muskel-Aufbau soll zu schnelleren Erfolgen beim Abnehmen führen. In diesem Zusammenhang ist auch immer wieder von Eiweiß Shakes oder Protein Riegeln die Rede. Die Konzentration des enthaltenen Eiweißes ist in solchen Produkten besonders hoch und soll den Aufbau der Muskeln beim Training wiederum unterstützen.

Habt ihr schon mal mit Eiweiß angereicherte Lebensmittel gekauft? Besonders eiweißreiche Produkte aus Milch, Shakes oder Riegel füllen ganze Supermarkt-Regale. Haltet ihr solche Lebensmittel außerhalb von Leistungssport für sinnvoll? Diskutiert mit euren Freunden und Verwandten bei FamilyApp!

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