Fette in der Ernährung: Darauf solltet ihr achten

Gesunde Fette spielen in Zeiten von Low Carb und co. eine immer wichtigere Rolle, wenn es um Ernährung und Abnehmen geht. Fett liefert immerhin mehr als doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate. Erfahre hier alles über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sowie deren Beitrag zu einer gesunden Ernährung.

Fette sind wasserunlöslich

Fette, oder auch Lipide genannt, sind eine sehr heterogene Stoffgruppe. Gemeinsam ist ihnen die Eigenschaft, dass sie nicht in Wasser löslich sind. Zu ihnen zählen neben Fettsäuren auch Fettbegleitstoffe wie Cholesterin und fettlösliche Vitamine.

Gesunde Fette liefern mit einem Energiegehalt von etwa 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine und besitzen die höchste Energiedichte. Damit sind sie wichtige Energielieferanten. Fette lassen sich sehr kompakt und ohne viel Wasser als Energielieferant im Fettgewebe speichern. Das unterscheidet sie von Kohlenhydraten und Eiweißen. Daher sind gute Fette nicht nur gesund, sondern spielen auch beim Abnehmen eine große Rolle.

So schützt Fett unseren Körper

In Form von Depotfett speichert unser Körper Fette im Bauchraum und als Unterhautfettgewebe. Sie dienen so als Isolationsmaterial gegenüber Kälte und Wärme. Fett schützt also auch wichtige innere Organe vor mechanischen Einwirkungen wie den Augapfel oder die Nieren. Außerdem sind sie Bausteine von Zellmembranen, vor allem im Gehirn und Nervengewebe und Ausgangsstoff für die Herstellung verschiedener Botenstoffe in unserem Körper.

Fette sind weiterhin Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und damit für deren Aufnahme im Dünndarm von Bedeutung. Außerdem sind Fette ebenfalls Träger der sogenannten essenziellen, also lebenswichtigen Fettsäuren. Diese können wir nicht selbst bilden, sondern müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.

Gutes Olivenöl sättigt am besten

Gute Fette haben einen hohen Sättigungswert durch eine lange Magenverweildauer. Hochwertiges Olivenöl hat übrigens den größten Sättigungseffekt, wie deutsche Wissenschaftler herausgefunden haben.

Zudem dienen gesunde Fette als Geschmacksträger und beeinflussen das Geschmacksempfinden stark. Fettarme Lebensmittel, zum Beispiel Fleischstücke bezeichnen wir im Allgemeinen als trocken, strohig und fade, während wir fettreiche gebratene Fleischstücke als saftig wahrnehmen.

Wie viel gesunde Fette am Tag?

Empfohlen wird bisher eine Fettaufnahme von rund 30 Prozent der Tagesenergie. Neue größere Studien wie die PURE-Studie deuten darauf hin, dass eine höhere Fettzufuhr bei gleichzeitiger Reduzierung der Kohlenhydratre günstiger für die Gesundheit ist. So lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich senken.

Bislang lässt sich nicht zweifelsfrei beweisen, dass eine fettreiche Ernährung zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Darauf weisen Kritiker der fettarmen Ernährung schon lange hin.

Für die Gesundheit des menschlichen Körpers ist nicht nur die Menge des Fettes ausschlaggebend, sondern auch die Qualität der aufgenommenen Fette. Ob ein Fett gesund ist, hängt sehr stark von der Aufnahme bestimmter Fettsäuren ab.

Was sind gesunde Fette?

Weniger empfehlenswert sind fettreiche tierische Lebensmittel, welche aus Masttieren gewonnen wurden. Denn die Fütterung der Tiere hat einen wesentlichen Einfluss auf das Fettsäuremuster in einem Lebensmittel.

So enthält beispielsweise Rindfleisch oder Milch vom Weiderind (also fast ausschließlich mit Gras und Heu gefüttertes Rind) deutlich mehr positiv wirkende Omega-3-Fettsäuren und weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren als Rindfleisch und Milch aus konventioneller Rinderhaltung, bei der die Tiere überwiegend mit Silage und Kraftfutter gefüttert werden.

Bekannt für ihre gute Herzgesundheit sind die Bewohner des Mittelmeerraumes. Trotz oder vielleicht auch wegen ihrer reichlichen Verwendung von gutem Olivenöl kommen hier Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen seltener vor als in den westlich geprägten Ländern.

Ist ungesättigtes oder gesättigtes Fett gesünder?

Bei einem Risiko sogenannter artheriosklerotischer Krankheiten – also Erkankungen an den Herzkranzgefäßen – empfehlen Mediziner oft eine bestimmte Diät als eine präventive Maßnahme. Dabei sollte ein ausgewogenes Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten sowie gesättigten Fettsäuren angestrebt werden.

Die sogenannte Ein-Drittel-Regel besagt, dass die Fettzufuhr aus jeweils

  • ca. 1/3 gesättigte Fettsäuren (bspw. in Milch, Butter, Sahne, Käse, Kokosöl),
  • ca. 1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren (empfohlene Lebensmittel: Olivenöl, Avocado) und
  • ca. 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen (z. B. in fettreichem Seefisch, Leinöl, Rapsöl, Walnüsse) bestehen sollte.

In welchen Lebensmitteln sind gesunde Fette enthalten?

Wir sollen also insbesondere weniger tierische Fette aufnehmen, stattdessen sollten wir den Anteil an gesunden Fetten erhöhen. Dazu zählen hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl. Auch fettreicher Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs enthält gesunde Fettsäuren, allen voran Omega-3. Dieses gesunde Fett findet sich auch in Leinöl, Rapsöl und Nüssen.

Auch das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren spielt eine wichtige Rolle. Derzeit üblich ist das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von ca. 10:1. Ziel sollte aber ein Verhältnis von 5:1 sein. Momentan nehmen wir also zu wenige Omega-3-Fettsäuren und zu viele Omega-6-Fettsäuren auf.

Welche guten Fette verwendet ihr am liebsten?

Welches ist euer bevorzugtes Fett oder Öl in der Küche? Achtet ihr auf die Herkunft bzw. Fütterung der Tiere bei fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Michprodukten? Diskutiert mit in unserer Family App!

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