19 March 2021 (updated)

Low Carb: Von Ketogener Ernährung bis Atkins Diät

Die Low Carb Ernährung ist in Mode – doch sie kann variieren. Manche Formen sind eher strikt, andere eher großzügig. Doch ob es sich um die strenge ketogene Diät oder einen flexibleren Essensplan handelt, alle basieren auf einer reduzierten Zufuhr an Kohlenhydraten. Wir stellen dir die verschiedenen Low Carb Diäten vor und helfen dir mit unseren Tipps!

Was ist Low Carb?

Low Carb müsste korrekt eigentlich „low carbohydrate“ heißen. Der Begriff kommt aus dem englischen Sprachraum und steht für eine Ernährung mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten.

Darüber hinaus gibt es allerdings keine einheitliche Definition von Low Carb. Während einige schlicht den Kohlenhydrate-Anteil einschränken, indem sie auf Zucker und Süßigkeiten verzichten, reduzieren Anhänger der ketogenen Ernährung oder der Atkins Diät ihre Aufnahme an Carbs auf wenige Gramm täglich.

Neben Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate die hauptsächlichen Energielieferanten und machen oft den Großteil der Nährstoffe in der typischen westlichen Ernährung aus. Bei einem Low Carb Ernährungsplan isst du dagegen fast nur kohlenhydratarme Lebensmittel oder – je nach Konzept – nur selten kohlenhydratreiche Gerichte.

Low Carb Diät – Was essen?

Das bedeutet, dass du von diesen Lebensmitteln weniger isst oder sogar komplett auf sie verzichtest. Stattdessen sollten mehr Proteine und Fette auf deinem Teller landen. Deswegen liest man auch manchmal die Formel „Low Carb High Fat“, kurz LCHF. Im Folgenden erfährst du genauer, welche Lebensmittel bei Low Carb erlaubt sind und welche nicht:

Getreideprodukte und Weizenmehl

Nach den ersten Erklärungen dürfte dich jetzt nicht überraschen, dass Low Carb Anhänger bei ihrer Diät hauptsächlich auf Getreideprodukte verzichten. Dazu gehören zum Beispiel Nudeln, Brot und Brötchen sowie anderes Gebäck. Auf die süßen Teilchen vom Bäcker verzichten Menschen bei einem LCHF Ernährungsplan aber noch aus einem anderen Grund: Zucker und Fruchtzucker sind ebenfalls tabu bei dieser Diät.

Tierische Proteinquellen und Milch

Low Carb Rezepte beinhalten deswegen oft Fleisch und Fisch sowie Eier. Diese versorgen unseren Körper mit genügend Eiweiß. Auch Milchprodukte wie Käse, Quark oder Naturjoghurt eignen sich hervorragend für eine Low Carb Diät. Außerdem steigen viele Menschen von herkömmlicher Milch auf ungesüßte Mandelmilch um, weil diese Varianten ebenfalls weniger Kohlenhydrate beinhalten. Auch Kaffeesahne ist sehr beliebt und der hohe Fettanteil trägt zu Low Carb High Fat bei.

LCHF Gemüse mit wenig Kohlenhydraten

Zu einer gesunden Ernährung gehören natürlich auch Vitamine, deswegen kannst du bei Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Pilzen beherzt zugreifen. Zuckermais, Kartoffeln, Pastinaken und Süßkartoffel solltest du für ein Low Carb Essen aufgrund ihres hohen Kohlenhydrate-Anteils jedoch meiden. Auch Blattsalate gelten als typisches LCHF Gemüse.

Low Carb Obst und Früchte

Auch viele Obstsorten scheiden als Low Carb Lebensmittel leider aus, da sie zu viel Fruchtzucker enthalten. Doch die gute Nachricht: Beeren, Kiwi und Aprikose sind verhältnismäßig arm an Kohlenhydraten und eignen sich für eine Low Carb Diät. Gleiches gilt für Zitrusfrüchte wie Clementine, Zitrone und Orange bzw. Apfelsine. Mit Guave und Papaya kannst du auch exotischere Früchte in deinen Ernährungsplan einbauen.

Nüsse - Low Carb High Fat

Nüsse und Saaten sind ebenfalls sehr beliebt in der Low Carb Ernährung. Sie passen hervorragend als Topping zum Salat oder als kleiner Snack zwischendurch. Aber Achtung: Wer mit Low Carb abnehmen möchte, sollte nicht zu viele Nüsse naschen. Der hohe Fettanteil wirkt sich wiederum auf deine Kalorienzufuhr aus und kann verhindern, dass du Gewicht verlierst. Rohes Gemüse ist daher als Snack eher für eine Low Carb Diät geeignet.

Wie kann man mit Low Carb abnehmen?

Grundsätzlich schwören jedoch viele Menschen auf Low Carb als erfolgreiche Methode zum Abnehmen. Der Mangel an Kohlenhydraten zwingt den Körper dazu, das eingelagerte Fett anzugreifen.

Aktuelle Studien haben außerdem gezeigt, dass LCHF die gesündere Ernährung für uns Menschen ist. Wer Kohlenhydrate gegen gutes Fett wie Olivenöl oder Nüsse austauscht, kann das Risiko für Herzattacken oder Schlaganfälle um bis zu 30 Prozent senken.

Bei einer Low Carb Ernährung solltest du auch auf gute Eiweiß-Quellen achten. Der hohe Teil an Proteinen und Fetten sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und versorgt die Muskeln. Das ist wichtig beim Abnehmen, da Muskeln sehr viel Energie verbrennen und der Körper so ebenfalls auf gespeichertes Fett zurückgreift.

Low Carb Lebensmittel - welche Alternativen gibt es?

Viele Grundnahrungsmittel, aber auch verarbeitete Lebensmittel sind sehr reich an Kohlenhydraten. Das gilt vor allem für Fertiggerichte wie Pizza oder Nudeln aus dem Tiefkühler. Mittlerweile gibt es einen großen Markt für Low Carb Lebensmittel, die einem für so ziemlich alles Alternativen bieten. Dutzende Kochbücher und unzählige Low Carb Rezepte aus dem Internet bieten dir weitere Ideen für eine kohlenhydratarme Ernährung.

LCHF Pizzateig kannst du zum Beispiel ganz einfach selber machen, indem du Reibekäse mit Frischkäse und Ei vermengst und im Ofen ausbäckst. Geht schnell, ist lecker und durch den Anteil an Eiweiß und Fett perfekt für Low Carb High Fat!

Doch auch für Kuchen und co. gibt es viele Low Carb Alternativen zu Weizenmehl. Sehr gängig sind zum Beispiel Mandelmehl, Kokosmehl oder Linsenmehl. Allerdings gibt es hier einiges zu beachten, weshalb sie in den meisten traditionellen Rezepten nicht 1:1 ersetzt werden können. Stattdessen ist es ratsam, gezielt nach Low Carb Rezepten zu schauen. So gelingt auch der Geburtstagskuchen und du kannst deiner Low Carb Diät treu bleiben!

Low Carb Diät - Welche gibt es?

Low Carb Ernährung kommt in unterschiedlichen Formen vor. Die bekanntesten sind:

  • Die Ketogene Diät nennen einige oft auch nur kurz Keto Diät. Sie wurde ursprünglich entwickelt, um Epilepsie-Patienten zu behandeln. Diese Low Carb Diät gilt als sehr streng, da sie täglich weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate vorsieht.
  • Dukan Diät: Diese Ernährungsform soll in vier Schritten deine Gesundheit und das Wohlbefinden steigern. Entwickler Pierre Dukan gilt vielen als der Papst der Low Carb Diät, vor allem im europäischen Raum.
  • Auch die Atkins Diät besteht aus vier Phasen, wobei die letzte eine lebenslange Erhaltung vorsieht. Robert Atkins stellte diese Low Carb Diät bereits in den 1970ern vor!
  • Die LOGI Diät leitet ihren Namen vom englischen Low Glycemic Index ab, also niedriger Glykämischer Index. Diese LCHF Diät basiert auf der Arbeit von Stoffwechsel-Experten der Harvard Universität.
  • Schlank im Schlaf ist ein Ernährungsprogramm, in dem überflüssige Pfunde quasi über Nacht verschwinden sollen. Der deutsche Mediziner Dr. Detlef Papae entwickelte dieses Low Carb High Fat Konzept, dass Viele auch unter dem Namen Insulin-Trennkost kennen.
  • South Beach Diät: Der amerikanische Kardiologe Arthur Agatston entwickelte dieses Programm mit einer kohlenhydratarmen Diät. Die Ernährung nach diesem LCHF Programm ist vor allem bei US-amerikanischen Stars sehr beliebt und gilt daher als "Promi Diät".

Was bringt eine Low Carb Diät?

Auch wenn all diese Low Carb Konzepte das Wort „Diät“ im Namen haben, so handelt es sich bei ihnen doch nicht um eine kurzfristige Crash-Diät mit dem Ziel, schnell viel Gewicht zu verlieren. Ganz im Gegenteil geht es bei dem Prinzip Low Carb High Fat um eine langfristige Ernährungsumstellung. Das hauptsächliche Ziel von Low Carb ist es, gesünder und fitter zu werden.

Das zeigt auch der Ursprung der meisten kohlenhydratarmen Ernährungsweisen als Behandlungsoption für diverse Krankheiten. Der Gewichtsverlust ist eher ein positiver Nebeneffekt. So ist auch von Begründern von Low Carb Diäten wie Arthur Atgatson zu lesen, dass sie das Abnehmen als Effekt eher zufällig festgestellt haben.

Wie funktioniert Low Carb High Fat?

All diese Diäten nutzen den Glykämischen Index. Dieser bildet die Reaktionen des Körpers hinsichtlich Blutzucker und Insulin auf bestimmte Lebensmittel ab. Produkte mit einem geringen Glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nur gering steigen. Das führt dazu, dass wir uns länger satt fühlen und weniger Heißhunger verspüren. Dies ist bei Mahlzeiten mit einem hohen Protein- und Fettanteil der Fall.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel hingegen nach oben schnellen und genauso schnell wieder abfallen. Das Phänomen kennen die meisten von Fast-Food Produkten, bei denen man nach 2 Stunden bereits wieder großen Hunger verspürt. Die Folge: Wir essen öfter und mehr, wodurch wir zu viele Kalorien aufnehmen. Dieser Überschuss an Kalorien sorgt schließlich für eine Gewichtszunahme.

Bei Low Carb ist das Gegenteil der Fall:

Viel Fett und Kohlenhydrate -> länger satt und kein Heißhunger -> weniger Mahlzeiten und kleiner Portionen = weniger Kilokalorien = abnehmen

Ganz einfach, oder?

Für wen ist Low Carb geeignet - und für wen nicht?

Auch wenn eine Low Carb Ernährung als gesund gilt und bei vielen Erkrankungen positive Auswirkungen zeigt – es gibt Fälle, in denen sie nicht geeignet ist. Kinder im Wachstum sowie schwangere und stillende Frauen sollten ein LCHF Programm nur nach Rücksprache mit einem Arzt durchführen. Das gilt besonders bei den strikten Formen wie der Atkins oder Keto Diät. Mangelerscheinungen durch den Verzicht auf bestimme Lebensmittel könnten sonst die Folge sein.

Auch der hohe Fett- und Proteinanteil kann bei einigen Menschen zu Problemen führen. Gab es bereits in der Vergangenheit entsprechende Komplikationen, zum Beispiel Stoffwechselerkrankungen, Leber – oder Nierenschäden, sollte ebenfalls ein Arzt zurate gezogen werden.

Ernährst du dich Low Carb und hast noch weitere Tipps für uns oder deine Freunde? Dann schreibe uns einen Kommentar und ihnen eine Nachricht im FamilyApp Gruppenchat!


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